Hvilket træningsprogram er egentlig det bedste? Det er et spørgsmål rigtigt mange helt sikkert har en mening om, hvilket er forståeligt, for rigtig mange af os der styrketræner, vil jo gerne træne så optimalt som muligt, så vi kan få de bedst mulige resultater.
I denne artikel vil vi forsøge at afdække, hvad forskellen på et split-program og et fullbody-program er, hvilket program er det bedste (Hvis det overhovedet er muligt at sige noget om), og vi vil komme med nogle praktiske anbefalinger, du skal overveje, når du vælger dit træningssplit.
Hvad er forskellen på et split-program og et fullbody-program?
Den store forskel på de to former for programmer faktisk ret enkle. Et fullbody-program er som navnet henviser til, et program, hvor du træner hele kroppen, når du træner. Det vil typisk være det folk vælger, når de styrketræner to gange ugentligt, men man vil også sagtens kunne træne fullbody endnu flere gange om ugen, så længe man får det struktureret rigtigt. Et eksempel på et fullbody program med 2 ugentlige træninger kunne se ud som følgende:
Træning 1:
A: Squat (barbell eller goblet squat) – 3 sæt x 8-10 reps
B: Rumænsk dødløft (barbell eller goblet squat) 3 sæt x 8-10 reps
C1: Bænkpres (barbell eller dumbbells) – 3 sæt x 8-10 reps
C2: Bent Over Rows (barbell eller dumbbell) – 3 sæt x 8-10 reps
D: Skulderpres (dumbbell) – 3 sæt x 10-12 reps
E1: Biceps Curls (barbell eller dumbbell) – 2 sæt x 10-12 reps
E2: Triceps Rope Extension – 2 sæt x 10-12 reps
Træning 2:
A: Dødløft – 3 sæt x 8-10 reps
B: Wide Grip Pulldown – 3 sæt x 8-10 reps
C: Lunges (med dumbbells eller kropsvægt) – 3 sæt x 8-10 reps pr. ben
D: Incline Dumbbell Press – 3 sæt x 8-10 reps
E1: Lateral Raises (dumbbells) – 3 sæt x 12-15 reps
E2: Standing Calf-raises – 3 sæt x 12-15 reps
F1: Leg extension – 2 sæt x 12-15 reps
F2: Leg curls –2 sæt x 12-15 reps
Så styrketræner du to gange om ugen, så vil et træningsprogram som ovenstående være en rigtig god løsning, og det vil være sådan et program eller lignende, langt de fleste med to ugentlige træninger vil have mest ud af. Hvis vi så tager fat om split-programmet, så handler det modsat af et fullbody-program om at dele kroppen op i forskellige muskelgrupper, og så træne dem separat. Her er der en del muligheder for, hvordan det kan splittes op. De mest gængse er:
Upper/Lower Split- Træning 1: Upper (bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps)
- Træning 2: Lower (ben, baller, core)
- Træning 3: Upper (bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps)
- Træning 4: Lower (ben, baller, core)
Push/Pull/Legs Split
- Træning 1: Push (bryst, skuldre, triceps)
- Træning 2: Pull (ryg, biceps)
- Træning 3: Ben (quadriceps, baglår, lægge, baller)
- Træning 4: Push (bryst, skuldre, triceps)
- Træning 5: Pull (ryg, biceps)
- Træning 6: Ben (quadriceps, baglår, lægge, baller)
- Træning 1: Bryst
- Træning 2: Ryg
- Træning 3: Skuldre
- Træning 4: Ben
- Træning 5: Arme (biceps/triceps)
Push/Pull Split
- Træning 1: Push (bryst, skuldre, triceps, forlår)
- Træning 2: Pull (ryg, biceps, baglår/baller, core)
- Træning 3: Push (bryst, skuldre, triceps, forlår)
- Træning 4: Pull (ryg, biceps, baglår/baller, core)
- Træning 1: Push (bryst, skuldre, triceps)
- Træning 2: Pull (ryg, biceps)
- Træning 3: Ben (quadriceps, baglår, baller)
- Træning 4: Overkrop (bryst, ryg, skuldre, arme)
- Træning 5: Underkrop (ben, baller, core)
Split-programmer som de ovenstående kræver, som du kan se, at man giver sig i kast med flere ugentlige træninger.
Split versus Fullbody - Hvad skal du vælge?
I 2024 blev der lavet en Meta-analyse "Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis" som sammenlignede effekten på muskelhypertrofi og styrke ved at træne et split-program og et fullbody-program. I Meta-analysen analyserede de 14 studier med et samlet antal forsøgspersoner på 392. Resultatet af analysen viste, at der ingen signifikant forskel var at finde på muskelhypertrofi og styrke, om man trænede fullbody eller et splitprogram, når træningsvolumen var ens.
Træningsvolumen er den samlede mængde træning du udfører, altså antal sæt, gentagelser og vægt som du løfter, og det tyder altså på, at det ikke har nogen væsentlig effekt, om du fordeler det ud over et fullbody-program eller et split-program.
Link til Meta-analyse: Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis - PubMed
Hvad skal du så tænke over, når du vælger dit program?
Når du skal vælge mellem om du skal kører et split-program eller et fullbody-program, så vil vi derfor mene, at du bør kigge på dine egne præferencer. Her får du de faktorer du kan tage højde for, når du skal vælge:
- Hvor mange gange om ugen vil du træne? Vi anbefaler at du sætter barren lavt fra start, da det vigtigste for resultaterne er, at du kan være vedholdende med din træning. Du kan få fantastiske resultater med to ugentligt træninger.
- De mest gængse split-programmer kræver mere end to ugentlige træninger, så hvis du vil træne to gange ugentligt, så vælg fullbody.
- Vigtigst af alt, hvad synes du, der er det fedeste? Som sagt tidligere, så kræver gode resultater vedholdenhed, og det er nemmere at være vedholdende, når du synes din træning er nice!
- Husk, at du ikke behøver at være låst fast på et specifikt split, det kan sagtens ændres i takt med at dine mål eller din hverdag ændrer sig.
Lad os tage 2 konkrete eksempeler
Mads:
- Alder: 30 år.
- Erfaring: Helt ny inden for styrketræning.
- Hverdag: 2 små børn, fast arbejde, og går til sport 2 gange om ugen.
- Mål: Vil gerne blive stærkere og få lidt større muskler:
Mads har altså en travl hverdag med job, familie og sport. Det vil derfor ikke være realistisk for Mads, med et mere tidskærvende split-program, og vil derfor være oplagt, at lave et fullbody-program med to ugentlige træninger. Mads er også nybegynder inden for træning. så det handler om, at gøre det simpelt og tidseffektiv, så der kan blive opbygget et god træningsvane, imens han skal passe sin travle hverdag.
Jonas:
- Alder: 25 år.
- Erfaring: 5 års erfaring med styrketræning.
- Hverdag: Ingen børn, fleksibelt arbejde, og masser af fritid til træning.
- Mål: Vil optimere sin træning med henblik på at bygge mest mulig muskelmasse.
Jonas har en hverdag med rig mulighed for træning, og kan derfor dedikere mere tid til det uden at skulle ofre en masse i sin hverdag. Derudover har han også på forhånd erfaring inden for styrketræning. Det betyder, at Jonas også vil kunne restituere fra en større træningsmængde. Jonas vil gerne træne fire gange ugentligt, og det vil derfor være oplagt for Jonas med et Upper/Lower program. Det giver også Jonas god mulighed for at øge sin træningsmængde, så han kan opnå sit mål.
Opsummering
Som der nu er blevet gennemgået, så er der altså ikke noget entydigt svar på, hvad der er det bedste program, for det handler nemlig om dig og din livssituation. Både et fullbody-program og et split-program kan give gode resultater, så længe de tilpasses dine præferencer og mål. Så når du skal vælge dit program, så sæt dig ned og lav en realistisk plan for dig selv, og så husk, at det vigtigste for resultaterne er at være vedholdende - det kan ikke siges nok gange.
Tak fordi du læste med! Hvis du har brug for hjælp til at sammensætte det helt rette træningsprogram, eller har behov for personlig træning, så står vi klar til at hjælpe dig her hos PS Studio.
