Når der ses på D-vitamin, så er der flere biologiske mekanismer, der støtter op omkring, hvorfor D-vitamin som supplement i form af kosttilskud kan have en positiv effekt på din søvn. Men hvad siger videnskaben egentlig om, at supplere sin kost med D-vitamin for at forbedre din søvn?
Fødevarestyrelsen i Danmark, anbefaler at man supplerer sin daglige kost med D-vitamin kosttilskud
Solen er den bedste kilde til naturlig D-vitamin og da solen ikke er det vi har mest af i Danmark, så anbefales det, at vi danskere tager D-vitamin tilskud. Det anbefales, at supplere med et sted mellem 5 og 20 mikrogram om dagen, men præcis, hvor meget det afhænger af, hvilken af nedenstående grupper du går ind under.
Anbefalinger for D-vitamin kosttilskud:
5-10 mikrogram dagligt i vinterperioden (oktober - april):
- Gælder alle voksne og børn fra 4 år
10 mikrogram dagligt hele året:
- Børn fra 2 uger og op til 4 år. Det gælder dog ikke spædbørn, der dagligt får 800ml modermælkserstatning, som indeholder minimum 1,3 mikrogram D-vitamin pr. 100ml . Hvis barnet får en børnevitaminpille, så skal der heller ikke yderligere D-vitamin kosttilskud til.
- Gravide og ammende .
- Børn og voksne der har mørk hud .
- Børn og voksne, som er iført tildækkende påklædning i sommermånederne.
- Børn og voksne, der ikke er uden for til daglig eller på anden måde undgår sollys.
20 mikrogram dagligt i kombination med 800-1000 milligram calcium året rundt:
- Alle over 70 år
- Folk der er i plejebolig eller i hjemmeplejen (Uanset alder)
- Folk der er i en øget risiko for knogleskørhed (Uanset alder)
Det er vigtigt, at nævne, at du kan indtage for meget D-vitamin, her har den Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) sat en grænse på maks 100 mikrogram D-vitamin dagligt for voksne. Så være opmærksom på mængden af D-vitamin når du køber dine tilskud, og hvis du indtager kalktilskud eller multivitaminer, så være opmærksom på, at de også kan indholde D-vitamin.
Du kan også finde anbefalingerne hos Fødevarestyrelsen: D-vitamin - Fødevarestyrelsen
Baggrunden for at tage D-vitamin kosttilskud
Hvad ligger så egentlig til grunde for, at vi danskere bliver anbefalet at supplere vores daglige kost med D-vitamin - er det bedre søvn?
I 2018 lavede Kræftens Bekæmpelse en undersøgelse der viste, at næsten hver femte dansker, som ikke supplerer med D-vitamin tilskud, mangler D-vitamin i kroppen om foråret. Foråret er hvor den største mangel ses, grundet en vinterperiode uden meget sol. I undersøgelsen blev der taget blodprøver på 3092 personer i alderen 2-69 år. En ekspertgruppe vurderede herefter, at danskernes indtag af D-vitamin bør øges, for at forbedre knoglesundheden. Så det er ikke med søvn for øje, at Fødevarestyrelsen anbefaler D-vitamin tilskud.
Undersøgelsen fra Kræftens Bekæmpelse Find undersøgelsen fra Kræftens Bekæmpelse
Nu er der styr på anbefalinger, men hvad så med D-vitamin og søvn - hvad siger videnskaben?
Der er flere biologiske mekanismer i kroppen, der giver grundlag for, at tænke, at D-vitamin kan have en positiv effekt på vores søvn. Der er spekuleret i, at D-vitamin har betydning for at regulere vores døgnrytme eller den cirkadiske rytme, som det også kaldes. Flere steder i vores hjerne er der nemlig D-vitaminreceptorer, det gælder også i de områder der styrer vores døgnrytme. En anden biologiske mekanisme er at D-vitamin også har betydning for vores muskler og knogler, og ved mangel på D-vitamin, så kan man bl.a. opleve muskelsmerte eller spænding, som kan være med til at påvirke ens søvn.
Men selvom mekanismer som disse taler godt for, at mangel på D-vitamin, påvirker ens søvn negativt, så er den evidens der er på området faktisk ikke særlig stærk, når det kommer til at vurdere, om D-vitamin som kosttilskud har en direkte positiv effekt på vores søvn.
Når der dykkes ned i noget af den konkrete forskning der er på området, så er der et nemlig et problem med, at kvaliteten ikke er særligt høj.
Der er bl.a. på en meta-analyse fra 2018, der konkluderer, at det kunne tyde på, at mangel på D-vitamin er forbundet med en højere risiko for at opleve søvnforstyrrelser.
Meta-analyse: The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed
Problemet med en stor del af de studier, som er lavet på området er, at det primært er observationstudier, som også er det der er inkluderet i denne meta-analyse. En af de problemmer med observationsstudier er, at de ikke kan bevise en årsagssammenhæng, men kun en sammenhæng.
En nyere meta-analyse fra 2022 har dog udlukket observationsstudier, og kun inkluderede interventionstudier. Efter alle inklusionskriterier for studierne var gået igennem var der 19 studier der opfyldte dem. Den lille bunke af studier betød også, at det var svært at konkludere noget endegyldigt.
Resultaterne fra denne meta-analyse konkludere, at D-vitamintilskud har en positiv effekt på søvnkvaliteten, men at resultaterne skal tages med et gran salt, grundet den lille mængde af inkluderede studier.
Meta-analyse Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies - PubMed
Opsummering
Nu er du blevet lidt klogere på D-vitamin generelt, anbefalingerne om D-vitamin som kosttilskud, og hvad evidensen på området siger omkring D-vitamin tilskud og søvn. Så afslutningsvis vil vi klart anbefale, at man tager D-vitamin som tilskud, da det har en masse positive effekter på din generelle sundhed.
Dertil vil vi anbefale at følge Fødevarestyrelsens anbefalinger, da der både er negative effekter ved for lav og for høj mængde D-vitamin i kroppen. Vær også opmærksom på, at hvis du allerede indtager en multivitaminpille eller kalk, så vil mange faktisk få dækket deres behov der, da de ofte også indeholder D-vitamin. Derudover er der også mange D-vitamintilskud, som indeholder meget mere D-vitamin pr. dosering end nødvendigt. Så find enten en multivitamin, der har mellem de 5-20 mikrogram (afhængig af gruppe du passer ind under) eller find en D-vitamin, der har den rette dosering.
Det er også vigtigt at nævne at, ud fra hvad der kan udledes fra forskning nu, så kan det godt tyde på, at D-vitamin har en rolle for din søvn, men den er meget lille. Så hvis du har problemer med din søvn, så bør du i stedet følge nogle af de generelle råd, der er for at forbedre din søvnkvalitet.
Tak fordi du læste med! Jeg håber, du fandt, hvad du søgte.
Vi vil altid gerne hjælpe, så hvis du har spørgsmål, er du altid velkommen til at række ud via vores hjemmeside eller sociale medier.
