Sund kost
Sund kost er vigtig for både børn, voksne og ældre. Det er en nødvendighed for at opretholde en optimal sundhed og styrke dit velvære, men sund kost er jo et meget bredt begreb, og giver ofte anledning til mange spørgsmål. Så i dette indlæg vil jeg forsøge at besvare nogle af disse spørgsmål. Du vil blandt andet blive klog på spørgsmål som: Hvorfor er sund kost vigtigt? Hvordan får man en sund kost, og hvad er sund kost i det hele taget?
Hvorfor er sund kost vigtigt?
Lad os starte med det vigtige, og få besvaret, hvorfor sund kost er vigtigt. Sund kost er vigtig for os, da det er gennem kosten, vi får dækket vores behov for de forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der er med til at understøtte kroppens funktioner (Energiproduktion, vækst eller vedligeholdelse af kroppens væv, og kroppens biokemiske processer). En sund kost er med til at sikre gode kolesterol niveauer, blodtryk og et sundt hjerte, og dertil er det også vigtigt for hjernens funktion. Protein spiller for eksempel en vigtig rolle i at bygge eller vedligeholde vores muskelmasse, og dermed vores funktionsevne. Fedt spiller blandt andet en vigtig rolle i at understøtte hjernens funktion, hormonproduktion og vitaminabsorption. Kulhydrater er kroppens nemmeste måde at få energi på, og fibre bidrager til en sund fordøjelse og opretholder en sund tarmflora.
Hvad er en sund kost?
Det næste oplagte spørgsmål at få besvaret er så, hvad er en sund kost egentlig? For at få defineret en sund kost lidt nærmere, så er et godt sted at starte hos Sundhedsstyrelsen / Fødevarestyrelsen og deres kostanbefalinger. Her lyder kostanbefalinger som følgende, hvis du er mellem 2 og 65 år:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Det kan du læse meget mere om på dette link: De officielle Kostråd - Fødevarestyrelsen (foedevarestyrelsen.dk)
Udover Fødevarestyrelsens anbefalinger er der selvfølgelig også nogle lidt mere konkrete anbefalinger, der kan tages udgangspunkt i, som også er påvist og blandt andet beskrevet i NNR (Nordic Nutrition Recommendations 2023).
Proteinindtag:
0,8 g pr. kilogram kropsvægt pr. dag svarende til 10-20 % af det daglige energiindtag for almen sundhed. Hvis du styrketræner, så anbefales et indtag på 1,5-2,2 g protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Hvis du dyrker udholdenhedssport anbefales et indtag på 1,2-2 g protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Det kan du læse mere om her Hvor meget protein skal du spise – PS Studio Aalborg
Fedtindtag:
Det samlede fedtindtag anbefales at udgøre 25-40 % af det daglige energiindtag. Fedt har en vigtig rolle for Vitaminabsorption, hormonproduktion og vores cellestruktur.
Kulhydrater:
Her anbefales det at det samlede indtag udgør mellem 45-60%. Kulhydraters vigtigste funktion er at give kroppen energi, og er derfor ikke en nødvendighed for på samme måde som fedt og protein. Det er blandt andet også derfor, at folk kan leve på en KETO kur, hvor kulhydrat næsten bliver fjernet fra kosten. Dette kan ikke gøres med protein og fedt, da de er nødvendige for kroppens funktion.
Frugt, grøntsager og bær:
Her anbefales et indtag på mellem 500-800 g eller mere pr. dag. Det anbefales at spise forskellige typer af både frugt og grøntsager samt bær. Der er flere sundhedsfordele forbundet med dette, herunder en lavere risiko for forskellige hjertesygdomme samt visse typer af kræft, og derudover kan det biddrage positiv til eksempelvis vægttab. Vil du læse mere om, hvordan du opnår et vægttab, kan du læse med her: Sådan opnår du dit vægttab: Overvinder dine frustrationer og realisere – PS Studio Aalborg
Fisk:
Her anbefales det at indtage 300-450 g fisk om ugen (tilberedt), hvoraf mindst 200 g bør være fed fisk.
Der kan sagtens graves dybere end dette, men følger du disse anbefalinger, så står du knivskarpt inden for kostområdet. Det er også vigtigt at sige, at du ikke altid behøver at ramme det præcise tal. Det her er anbefalinger lavet ud fra den evidens der er på området. Fokuserer du generelt på at få en varieret kost, der indeholder nok protein og fedt, samt får en god mængde frugt og grønt, så er du good to go!
Hvordan får man en sund kost?
Nu har du fået en hel masse viden om, hvad en sund kost egentlig er, så er det næste oplagte spørgsmål at få tjekket, hvordan du får en sund kost. For at have viden om, hvad der er en sund kost, er én ting, men at implementere det i sin hverdag er noget helt andet. Her handler det først og fremmest om at tage udgangspunkt i din hverdag, for der findes ikke en 'one size fits all'-løsning, så det handler om at finde den tilgang, der fungerer bedst for dig. Hvor du skal begynde, afhænger også af, hvordan din kost ser ud i forvejen. Så derfor bliver det næste nogle gode grundlæggende principper og trin, der kan hjælpe dig med at få skabt en sund eller sundere kost:
Trin 1 - Find ud af, hvor du er nu:
Før der laves nogle ændringer, er det altid en god idé at finde ud af, hvor de ændringer skal laves. En god måde at få et overblik over, hvordan din kost egentlig ser ud nu, er ved at prøve at notere ned, hvad du egentligt spiser i løbet af en normal uge. Dette behøver ikke være "tracking" hvor du vejer og måler alt. Det kan du sagtens gøre mere overordnet, for eksempel:
På den måde får du et godt indblik i din nuværende kost.
Trin 2 - Find ud af, hvor og hvad det giver mening at implementere:
Her handler det om at se, hvordan du kan implementere nogle tiltag i din kost, der gør, at du får en sundere og mere fornuftig kost. Lad os sige, målet er at få mere frugt og grønt. Find nu ud af, hvor det giver mest mening at implementere disse i din dagligdag.
Jo mere du kan gøre det en del af din nuværende hverdag og vaner, jo bedre. Det kunne for eksempel være at sørge for, at du får noget frugt eller grønt til hvert måltid (Det er en vane, du spiser måltiderne, og du skal lave den mad i forvejen, nu skal der bare kobles frugt og grønt på).
Trin 3 - Find ud af, hvad der skal til, før du lykkes med implementeringen på lang sigt:
Det sværeste er ikke at begynde at spise mere grønt eller smide nogle kilo, det sværeste er ofte at blive ved med det, når det er gjort. Derfor er det også vigtigt at have en plan for, hvordan du sikrer dig, at dette ikke bare bliver en enkelt uge, og så er du tilbage til din normale hverdag igen. Her er 6 gode tips til at sikre dette:
1: Gør det nemt - Hvis du ikke gider at stå og snitte grøntsager hver dag, så snit en helt masse en dag, så du har til flere dage, eller køb grøntsager på frost, så det er hurtigt og nemt. Helt enkelt, find ud af, hvad der er din største barriere for at få det gjort, og fjern den.
2: Gør det synligt - Hvis du gerne vil spise mere frugt, så sørg for, at dit frugt har en plads, hvor du hele tiden ser det. Modsat, hvis du gerne vil spise mindre chokolade, så læg din chokolade bagerst i skabet, så du ikke ser det hele tiden.
3: Planlæg - Det er en god idé at planlægge forud. Hvis du for eksempel ved, at du har god tid om søndagen, så sørg for at købe ind til hele ugen, så du ikke pludselig står og mangler, men ikke orker at købe, fordi du har haft en lang dag på arbejde.
4: Vær sammen om det - Hvis du har en samlever, så sørg for, at vedkommende er med på planen, så I kan støtte og hjælpe hinanden med at få dette til at lykkes.
5: Gør det attraktivt - Hvis vi mennesker skal gøre noget over lang tid, skal vi have en god grund til det. Vi børster tænder hver morgen, fordi vi gerne vil have sunde og flotte tænder. På samme måde skal du finde din grund til at få en sund kost. Jeg vil gerne have en sund kost, fordi...
6: Start småt - Du behøver ikke at gøre alt perfekt fra start, spiser du slet ikke frugt nu, så start med bare at spise 1 stk om dagen, heller få succes med små skridt, og bygge på, end at tage et alt for stort skridt og give helt op efter et par uger.
Disse tips er nogle gode generelle tips og kan faktisk bruges lige meget hvilke ændringer du gerne vil lave i din hverdag, om det er en sundere kost eller at begynde at styrketræne osv. En sund kost behøver ikke være svær eller perfekt, forsøg at spise varieret, og få skabt nogle fornuftige vaner.
Konklusion
En sund kost er afgørende for at opretholde optimal sundhed og velvære for mennesker i alle aldre. Det er gennem vores kost, at vi får dækket vores behov for de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som understøtter kroppens funktioner og bidrager til en sund livsstil. En sund kost inkluderer en varieret og afbalanceret kost, og her er det en god ide at tage udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens kostanbefalinger. Implementering af en sund kost i hverdagen kræver bevidsthed om ens nuværende kostvaner og handling for at implementere en sundere kost, men det er ikke raketvidenskab. Samlet set er nøglen til en sund kost at være bevidst om dit valg, lidt planlægning samt et par gode vaner. På den måde får du en sund kost, som opretholder en sund livsstil, der understøtter både fysisk og mental velvære.
En anden utrolig vigtig del for vores sundhed er træning, vil du læse lidt mere om det, så kan du læse med her: Hvorfor er det godt at træne? – PS Studio Aalborg
Har du brug for hjælp til din kost og træning, så klik her og læs mere om os: Personlig Træner Aalborg – PS Studio Aalborg
KIilder:
- Nordic Nutrition Recommendations 2023
- Sundhedstyrelsen
- Fødevarestyrelsen
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations (PMID: 31181616)
- Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (PMID: 36057893)
- Protein - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (PMID: 38187790)
- Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training (PMID: 29414855)
Udgivet: 02-24