Kort om kreatin
Kreatin monohydrat er et kosttilskud, som er meget veldokumenteret i videnskaben, og som har vist sig, at have positiv effekt på muskelmasse, styrke samt ydeevne.
Kreatin findes ganske naturligt i vores muskelceller, og giver vores muskler energi ved hurtigt og eksplosivt arbejde (Anaerobt)
Kreatin monohydrat kan købes relativit billigt og du skal kun indtage mellem 3-5g dagligt.
Myte 1: Du tager på ved at indtage kreatin
Når du starter på kreatin vil du midlertidigt øge den mængde af væske, der er i kroppen. Det sker inde i muskelcellerne = større muskler. Den samlede mængde af væske, som er i din krop, ser dog over tid ikke ud til at ændre sig.
Det skal dog siges, at den øget præstation indrekte kan have betydning for din vægt, da du ved styrketræning, kan opbygge mere muskelmasse.
Myte 2: Du skal holde pause fra kreatin
Grundlaget for at holde pause med kreatin er at, hvis vi ikke holder pause, så vil vores krops egenproduktion stoppe eller nedsættes. Dette er dog ligemeget, da det jo tages i større mængder gennem kosttilskud. Når vi stopper på kreatin, så vil kroppes egenproduktion normaliseres igen, ligesom kroppen gør ved mange andre ting.
Myte 3: Kreatin giver hårtb
Dette er en meget usikker påstand. Påstanden går på, at det øger DHT i kroppen (som er forbundet med hårtab). De fleste studier der er lavet peger dog i anden retning. Så dette vil jeg ikke være bange for.
Myte 4: Du skal køre en loadingfase
En loadingfase betyder, at du starter med at indtag en højre mængde end de 3-5g kreatin den første uger, op til 20g.
Det er der slet ingen grund til. Den eneste effekt dette har, er at dine kreatin-depoter fyldes en smule hurtigere. Du opnår dog præcis samme effekt uden en loadingfase.
Anedotisk har jeg også oplevet at folk får dårlige mave, ved det større indtag i loadingfasen.
Så hvad skal du gøre?
Finde en billig kreatin monohydrat, indtage 3-5g om dagen, og så er det sådan set bare, at gøre det til en vane, så du ikke glemmer det.
Studie:
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show (PMID: 33557850)