Når det kommer til styrketræning eller alt andet træning for den sags skyld, så er der utroligt mange måder at gør det på. Der er et hav af forskellige holdninger, omkring hvad, hvordan, hvornår der er bedst, som ofte bygger på “det virkede for mig”
I dette blogpost, vil jeg derfor gennemgå alt den viden du skal bruge omkring træningsprogramering - Alt sammen med udgangspunkt i den evidens og forskning, der er lavet på området. Med andre ord, så har du efter artiklen en evidensbaseret guid til det optimale træningsprogram.
Først og fremmest skal det siges, at dette er en guid, og ikke et must! Noget træning er altid bedre end ingen træning, og det behøver ikke altid være optimalt, eller baseret på evidens og forskning. Den bedste træning vil altid være den træning du får lavet!
Men nu til sagen.
Del 1: Hvor meget og hvor ofte skal du træne.
Her er der nogle gode grundprincipper, som for de fleste vil være optimalt:
- Træn mellem 10-20 sæt pr. muskelgruppe. om ugen.
- Træn minimum hver muskelgruppe 2 gange om ugen.
- Træn ikke de samme muskelgrupper 2 dage i træk.
Er du helt ny, og uden den store erfaring vil 6-8 sæt om ugen være rigeligt. I starten kan du nå rigtigt langt med rigtigt lidt. Der er altid en masse nuancer til sådan nogle retningslinjer, og nogle gange skal du prøve dig frem. Husk det altid nemmer at starte helt lavt, og så bygge stille og roligt på, det vil f.eks. sige den lave ende af de 10-20 sæt eller 6-8 sæt, hvis du er helt ny.
Del 2: Hvordan laver du fremgang i din træning
Nu er der styr på, hvor meget du skal træne, så lad os nu kigge på, hvordan du sikre fremgang i din træning.
Her er de nemmeste faktore og kigge på:
- Vægt
- Gentagelser
Så for at lave fremgang i din træning, så skal du over tid øge den samlede mængde af vægt du løft (progressive overload). Det kan du gøre ved at tage flere gentagelser med samme kilo, eller omvendt flere kilo med samme antal gentagelser.
En af de simpleste måder at gøre ved er, at lave noget, som er kaldt “double progression”. Double progression betyder, at du løfter den samme mængde vægt indtil du kan løfte den vægt et bestemt antal gange. Når du kan det, så går du op i vægt, og gentager proceduren.
“Vi øger gentagelser med samme kilo, og starter forfra med flere kilo”
Et eksemple på dette kunne se sådan ud:
Du skal lave 3 sæt (antal af runder), 6-8 reps (gentagelser). Lad os antage du kan løfte 40kg, 6 gentagelser i 3 sæt. Så fortsætter du nu med det indtil du kan løfte 40kg, 8 gentagelser i sæt. Når du kan det, så prøver du at gå op i kilo, hvortil du måske falder ned i gentagelser igen, men nu gentager du proceduren.
På den måde sikre du altså, at du vil løfte flere kilo over tid, og udfordre kroppen, så den har grund til at udvikle sig. ‘
Del 3: Sammensæt nu dit program
Okay, nu er der styr på, hvor meget du skal træne, og hvordan vi sikre fremgang i din træning. Nu tager vi lige et lille kig på, hvordan du så kan sammensætte programmet:
Først skal du finde ud af, hvor mange gange om ugen du vil træne om ugen, for det har betydning for, hvordan du skal bygge dit program op. Som sagt tideligere, kan du med fordel træne hver muskelgruppe 2 gange ugentlgt, og gerne med mindst 1 dags mellemrum.
Nedestående ses et eksempler på, hvilket split (Hvordan du deler muskelgrupperne op, på forskellige dage) du kan vælge ud fra, hvor mange dage du træner.
Hvordan træningerne er fordelt hen over ugen er mindre vigtigt, her skal du bare gøre det, der passer bedst ind i din hverdag.
Nu har du valgt, hvor mange dage du træner, og hvilket spilt, du vil kører efter. Nu er næste step, at vælge øvelser og fordele det ugentlig antal sæt, så du rammer mellem 10-20 sæt om ugen pr. muskelgruppe. Nedenfor får du nogle eksempler på øvelser, og hvilke msukelgrupper de høre til, som du kan bruge til inspiration.
Nu har du faktisk alt det basale du skal bruge for at lave dit eget første program, så lad os opsumere.
Opsumering
- Find først ud af, hvor mange dage om ugen du ønsker at træne.
- Vælg nu forskellige øvelser til at fordele ud på din træninger, så hver muskelgruppe får mellem 10-20 sæt.
- Lav nu et Excel ark eller brug en bog, hvor du kan skrive programmet ned, og notere hvad du løfter, så du kan holde øje med din progression og fremgang.
Der er selvfølgelig meget mere til det, og dette blogpost ville blive uendeligt langt, hvis det helle skulle med, men her er noget af det vigtigste og mest basale viden!
Skulle du efter du har læst dette tænke “Jeg vil gerne have et program, lavet af en proffesionel, som er tilpasset mig og mine mål”?
Så tilbyder vi faktisk en løsning, hvor du får et skrædersyet program med måndlige opdateirnger til kun 499kr om måneden.
Har du spørgsmål til forløb eller andet? så udfyld nedenstående kontaktformular, og vi tager kontakt til dig inden for 48 timer.