Protein er en afgørende del af vores kost, der spiller en central rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af vores kropsvæv. Men hvor meget protein har vi egentlig brug for, og hvordan varierer det baseret på vores alder, træningsniveau og mål?
Almen Sundhed
For den gennemsnitlige voksne er det anbefalede daglige indtag af protein på 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Dette niveau opretholder generel sundhed og en velfungerende krop.
Noget forskning indikerer dog, at ældre voksne kan have gavn af et lidt højere proteinindtag på omkring 1,2-1,5 gram pr. kilogram kropsvægt. Dette kan nemlig hjælpe med at mindske tab af muskelfunktion og bevare styrke og funktionalitet.
Styrketræning - Muskelmasse og styrke
For dem, der styrketræner og ønsker at øge muskelmasse og styrke, anbefales en højere proteinindtagelse. Dette ligger et sted mellem 1,5-2,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag Den mængde af protein understøtter muskelopbygning og styrke, da protein har en anabolsk effekt i kroppen, hvilket betyder, at det fremmer muskelopbygning ved at igangsætte proteinsyntesen. Proteinsyntese er bl.a. der, hvor aminosyrer bliver sammensat til nye proteiner i muskelcellen, og er en nødvendighed for at øge muskelmasse. Det er muligt, at der kan være fordele ved et endnu højere proteinindtag end de førnævnte, der er dog begrænset mængder af evidens til at understøtte det.
Er du erfaren inden for styrketræning, og ligger i et kalorieunderskud, så er der evidens der peger på, at du med fordel kan øge dit protein indtag helt op til 2,3-3,1 gram protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. For at sikre de mest optimale forhold for din muskelmasse.
Udholdenhed
Hvis du dyrker udholdenhedssport, som f.eks. løb eller cykling, har du også brug for tilstrækkeligt med protein til at understøtte præstationer og restitution. Anbefalingerne ligger generelt mellem 1,2-2,0 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag.
For en effektiv proteinindtagelse anbefales det at fordele proteinindtaget med mindre doser (ca. 0,3 g/kg) hver 3-5 time. Dette inkluderer også en dosis umiddelbart før eller efter træning. Men det vigtigste er først og fremmest den samlede mængde protein på dagen.
Konklusion
Protein er afgørende for sundhed og præstation. Sørger for at balancere din proteinindtagelse i overensstemmelse med din alder, træningsmål og niveau af fysisk aktivitet, hvis du gerne vil maksimere dine resultater.
Kilder
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations (PMID: 31181616)
- Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (PMID: 36057893)
- Nordic nutrition recommendations 2023
- Protein - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (PMID:38187790)
- Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training (PMID: 29414855)
Skrevet feb 2024