Er du en af dem, som kommer til at overtræne?

Når man begynder på et nyt træningsforløb og motivationen er høj, kan man hurtigt blive grebet af stemningen og gå all-in på sin træning, hvilket er superpositivt. Dog kan der være en bagside af medaljen, og her kommer termet ”overtræning” ind i billedet.

”Overtræning” er defineret ud fra en fysiologisk tilstand, hvor kroppen har været udsat for en belastning og stimulering som den ikke har været i stand til at kunne restituere sig fra. Det er derfor vigtigt, at du som fysisk aktiv med styrketræning periodiserer og planlægger din træning, således at dine muskler får den fornødne hvile og restitution.

Superkompensationsfasen

Denne er et fysiologisk respons der opstår i forlængelse af styrketræning. Kroppen er bygget sådan op, at den indordner sig og tilpasser sig efter det den bliver udsat for, og netop det er hvad super-kompensationsfasen går ud på.

Du har styrketrænet og nedbrudt dine muskelfibre, og du har i samme ombæring udsat din krop for et stress og en belastning den ikke har været vant til – dette går den nu ind og kompenserer for.

Modellen her illustrerer de forskellige faser efter en træning. Kurven er efter træning nedadgående, grundet at musklerne bliver nedbrudt og faktisk er svagere i tiden efter.

Restitutionen træder herefter ind og kurven er igen opadgående, indtil den rammer ”superkompensation” og musklen er i denne fase nu altså større/stærkere end før – fordi kroppen har indordnet sig efter belastningen under træningen og forberedt sig på at skulle håndtere sådanne belastning igen.

Får du derimod IKKE din hvile efter træningen, så vil kurven konstant være nedadgående, fordi nedbrydningen bare vil blive større, og større og større og musklen vil da altså blive mindre/svagere. Denne nedadgående kurve vil på længere sigt resultere i ”overtræning”.

Når det så er sagt, så er ”overtræning” ikke noget der sker fra dag til dag eller fra uge til uge. Det er et resultat af længerevarende træthedsakkumulering og manglende restitution.

Hvad anbefaler vi?

Der er flere sider af dette spørgsmål. Rent fysiologisk vil vi gerne have en ugentlig træningsfrekvens på 2-3 gange/uge. Det betyder, at hver muskelgruppe bliver trænet 2-3x om ugen med den fornødne hvile i mellem, og alt efter niveau kan denne hvile variere mellem 1-3 dage. Dette skulle give de bedste forhold når man kigger på at bygge muskler og skabe en god forbrænding.

Lad os antage, at du vil træne 3 gange om ugen – i dette scenarie kunne det være relevant at træne 3x fullbody for derved at opnå, at alle muskler får deres ønskede træningsfrekvens. Det samme vil gøre sig gældende for 2x ugentlig træning.

Vil du derimod træne 4+ gange om ugen, vil det måske give mere mening at dele det op som underkrop/overkrop, således musklerne kan få deres fornødne hvile. Dette ville ikke kunne opnås via fullbody da der ikke er nok dage i løbet af ugen.

Som sagt er der flere sider af denne sag. Ét er det fysiologiske respons, mens et andet simpelthen er hvad der passer netop til dig. Hvis du ikke er et sted hvor 2-3 gange ugentlig træning passer ind, så vil det heller ikke være realistisk at planlægge efter dette – og så går dine SMART mål ikke op.

Så for at opsummere:

1-3 gange ugentlig træning = fullbody

4+ gange ugentlig træning = overkrop/underkrop

 Dog er dette ikke sat op som begrænsninger, men derimod nogle retningslinjer man kan prøve at holde sig til. Nogle uger kan det måske ikke lade sig gøre at holde denne fordeling, og så vil kroppen heller ikke tage skade af ikke at få sin hvile eller træne det samme to dage i streg på kort sigt.

Klik her for personlig træning