Hvor meget skal du spise efter træning?

Et af de spørgsmål jeg ofte får er: hvor meget skal jeg spise efter træning? hvad skal jeg spise efter træning? og hvornår skal jeg spise efter træning?

Når vi træner, så nedbryder vi vores muskelfibre og vi opbruger en stor del af vores glykogen (kulhydrat) lager, fordi vores energi stammer fra kulhydrat og fedt. Det lyder måske negativt, at muskelfibrene bliver nedbrudt, men vores proteinsyntese sørger for, at musklerne opbygger sig igen – og denne gang endnu større og stærkere. Når vi har dette i baghovedet, giver det rigtig god mening, at vi skal indtage et måltid som indeholder både protein og kulhydrat, når vi er færdige med træning. Det har du sikkert hørt før?

Hvor hurtigt efter træning skal du så spise?

I fitness verdenen, har det nemlig været –  og er det stadig for mange – en god tommelfinger regel, at man skal indtage protein og kulhydrat ca. 30 minutter-60 minutter efter endt træningspas. Dog visere nyere studier, at det berømte ’vindue’ for hvornår vi skal indtage protein faktisk er langt større end de 60 minutter.

Bl.a. viser et studie fra McMaster University, at muskelproteinsyntesen hos os mennesker er øget med 50 % fire timer efter endt træning. Dette e er måske ikke helt så overasskende. Det overraskende er, at proteinsyntesen efter 24 timer er øget med hele 100 % . Det betyder, at du måske ikke behøver tænke så meget over, hvad du putter i din krop lige efter træning.  Det handler nærmere om, at du får det rigtige protein indtag i løbet af de næste 24 timer efter en træning. Dvs. det samlede proteinindtag.

Efter 24 timer, så begynder proteinsyntesen igen at falde, og efter 36 timer er proteinsyntesen tilbage til start udgangspunktet.

Så måske du ikke behøver stresse over, hvad du indtager lige efter træning?
Det kan også være, at du synes det er dejligt, at spise efter træning, fordi du er sulten –
Du skal mærke efter i din krop, hvad du har brug for.

Nemme, proteinholdige måltider

Proteinshake – tilføj proteinpulver eller få protein gennem peanutbutter, chiafrø, spirulina, soyamælk, grøntsager

Laks eller kylling med grøntsager og brune ris

Spejlæg med masser af grønt, evt. også et stykke fuldkornsrugbrød

Soyayoghurt eller skyr med bær, nødder og frø

Hvor meget protein skal jeg indtage pr. dag?

Du bør indtage mellem 0,8 og 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Hvis du styrketræner har du et større behov for protein. Dette kan du både få dækket gennem helt almindelig sund kost,men du kan også vælge at supplere med proteinpulver. Hvis du indtager mellem 1,5 og 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, så optimerer du dine muligheder for at opbygge muskelmasse.

Mærk igen efter (over en periode), hvad du har brug for. Alle kroppe er forskellige, og derfor har vores kroppe også forskellige behov. Nogle har nemmere ved at opbygge muskler en andre. Det hele afhænger af dig, din krop og dine mål. Sammenlign dig aldrig med andre.