HAR DU SVÆRT VED AT SOVE?

Der kan være flere årsager til, at du har svært ved at sove. Vi mennesker er utrolig komplekse i vores opbygning, og derfor er det alfa-omega at kigge på hele dig –  dit liv, dine tanker, følelser og værdier. Dårlig søvn kan bl.a. skyldes forkert kost, medicinering, stort koffeinindtag og mangel på motion. En anden stor synder er stress. Stress sætter kroppen i beredskab og det påvirker uundgåeligt søvnen negativt. Faktisk er stress en tilstand, der påvirker de fleste andre områder i vores liv. Når vi støder på en stressfaktor eller oplever en opfattet trussel (fysisk, psykisk, reel eller imaginær), sætter det gang i kroppen fight-or-flight system. Det betyder, at det sympatiske nervesystem udskiller en række stresshormoner, som skaber en kaskade af fysiske ændringer kroppen. Disse ændringer skaber en stor mængde energi, som gør det mulugt at kæmpe eller løbe fra en reel og nuværende fare. Et sundt stressrespons kræver en hurtig frigivelse af adrenalin og kortisol, men efterfulgt af et hurtigt fald, når den stressede begivenhed er ovre.  Problemet er, at mange af de stressfaktorer, vi møder i det moderne samfund, ikke kræver kamp eller flugt. Det betyder at bekymringer og stress ikke frigives fra kroppen, men tværtimod hober sig op.

Længerevarende stress fører til nedsat søvnkvalitet, nedsat søvnvarighed, nedsat REM søvn (drømmestadiet). Omvendt kan nedsat søvn også føre til angst, depression, dårlig hukommelse, dårligt humør og så trigger mangel på søvn vores stresshormoner. Det kan altså øge stressen yderligere. Så det kan desværre hurtigt blive lidt af en ond cirkel. Men den kan heldigvis løses.

SÅDAN STYRKER DU DIN SØVNKVALITET

1) GRIB DAGEN BEDST MULIGT AN

Din søvn påvirkes af den måde, du griber din dag an på. Det er vigtigt, at du sørger for at reducere din hverdagsstress og at du giver dig selv ro og hvile i løbet af dagen. Du behøver ikke lægge flere timer på sofaen for at opnå hvile, for de fleste mennesker vil det være bedst at tage en powernap i løbet af dagen på ca. 20 minutter. Derudover er det vigtigt (næsten det vigtigste), at du indlægger mange, men korte,  pauser i løbet af dagen. Her taler jeg pauser på ca. 5 minutter. Du skal faktisk holde en pause, så snart du har arbejdet i tre kvarter til én time. Brug tiden på at strække din krop, finde grounding og fokuser så på dit åndedræt og din følelse her og nu.

En anden vigtig indsats er, så vidt muligt, at skære ned på dit aktiviteter der stresser dig.  Fokuser i stedet på de aktiviter, som nærer dig. Måske det er små ting, som du bare ofte glemmer i den travle hver dag? Men giv nu dig selv tid og lov. Lav evt. en liste, hvor du på den ene halvdel skriver dine stressorer (de negative) og på den anden halvdel skriver dine buffere (positive). Det giver dig et overblik og hjælper med at evaluere dine prioriteter!

2) STYRK DIN SØVNRRUTINE

Lige så vigtigt som det er at gribe dagen an, lige så vigtigt er det at gribe søvnen an. Måske det allerede er blevet en stressfaktor, at gå i seng, fordi det efter mange søvnløse nætter, er blevet forbundet med ubehag. Derfor skal vi igen have gjort aftenen og søvnen til en behagelig og dejlig oplevelse.

Først og fremmest skal du på forhånd beslutte dig for et bestemt tidspunkt at gå i seng på. Det er vigtigt for vores indre balance og indre ur, at vores søvnrytme er nogenlunde ens hver dag, dvs. vi går i seng og står op på nogenlunde samme tid. Hvis du er i søvnunderskud er det altså bedre at tage en powernap midt på dagen fremfor at sove længe, da det blot vil forstyrre dit indre ur.

For at gøre søvnen behagelig er det en god idé at finde dit eget ritual, som du foretager ca. 1 time inden du skal ligge dig til at sove.
Det kan være mange ting, og det er selvfølgelig individuelt hvad der virker, men for de fleste gælder følgende: dæmpet belysning, køligere temperatur og nul elektronik (fjernsyn, ipad, mobil). Mange af os har vænnet os til at falde i søvn til fjernsyn, til at tjekke mobilen inden sengetid mm., og selvom det måske føles afslappende, så stresser de mange indtryk og nyheder kroppen og sætter gang i hjerneaktiviten.

Du kan i stede begynde at:

  • Lave blide yogastræk
  • Læse i en bog
  • Drikke en kop beroligende te
  • Lave vejrtrækningsøvelser
  • Lytte til en meditation
  • Lytte til beroligende musik
  • Dryppe lavendelolie på din pude

2019-02-10T18:42:59+00:00